課前資訊

為確保您的安全及課程品質，患有重大疾病、嚴重的心血管疾病、高低血壓不穩定且嚴重、正值癌症化療期間，或半年內曾進行重大手術者，您的身體狀況與體力可能不適合團體課程的強度。建議您在參加課程前，先諮詢專業醫師意見並取得許可。

上課請準備瑜伽墊與瑜伽磚，並建議穿著透氣、有彈性的運動服（避免過於寬鬆），另需自備毛巾與水，以便課程中保持舒適與補充水分。

透過拍打功疏通全身經絡，搭配站姿、坐姿、椅子輔助及簡易間歇（Tabata）等多元暖身方式，以強化心肺功能。隨後在瑜伽墊上調整姿勢與體位，延展肌肉，並配合呼吸放鬆，進一步達到身心舒緩的效果。本課程由男性瑜伽講師授課，教學主要以口語說明和口令指導為主。課程中非必要不進行肢體接觸；如需協助體位調整，講師將會事先口頭徵求學員同意，並採用專業且符合性別平等原則的方式進行。授課教師已確實知悉並承諾遵守《性騷擾防治法》以及相關的教育政策指引與實務手冊對性侵害及性騷擾防治的要求，保障學員的身體自主權與學習安全。

學員出席率50%、期末成果展30%、學習態度20%。

課程簡介

透過拍打、多元暖身與簡易瑜伽動作，輕鬆融入日常，不受時間場地限制。無論晨起、睡前或工作間隙，都能培養關心身體的習慣，舒緩壓力、提升穩定度，讓瑜伽成為生活態度，帶來成長與心靈喜悅。

本課程以身心健康為核心，結合瑜伽理論與多元暖身訓練，透過體位延展與呼吸放鬆，提升穩定度與柔軟度，培養專注、自律與正向態度。課程不僅強化個人心肺與肌力，更促進生活平衡，鼓勵學員在社區中互相支持，建立健康交流，讓身心靈全面成長。

書名：《做得到的瑜伽體式大全》。Yoga Where You Are: Customize Your Practice for Your Body and Your Life，作者：黛安．邦迪與凱特．海伯格，譯者許芝瑋，旗標科技出版。一本能讓你依照自身狀況調整練習、在日常中找到瑜伽平衡的實用指南。

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

雜費(800)

雜費(0)

無

報名費：200元
學員證費：100元
團體保險費：200元

無

課程大綱

第一週	1	課程介紹	傳統瑜伽由來介紹，從零學習身體結構，循序漸進、簡單易做，培養專注力。拍打功示範（疏通經絡、緩解僵硬痠痛）、簡易暖身、基礎瑜伽動作、自然腹式呼吸。
第二週	2	入門瑜伽(一)：基礎導引	拍打功暖身；提膝式、壓腹式、拉背式、拱背式、搖船式；利用伸展帶舒緩腿部僵硬。
第三週	3	入門瑜伽(一)：基礎導引	站姿伸展暖身；桌面式、貓式、牛式、大拜式、虎式、平衡式。
第四週	4	入門瑜伽(一)：基礎導引	坐姿伸展暖身；腹部肌肉訓練（扭轉、抬腿、轉圈）。
第五週	5	入門瑜伽(一)：基礎導引	椅子輔助暖身；金剛坐（幫助消化、緩解胃食道逆流、放鬆髖膝關節）；人面獅身式、人面獅身變化式、蝗蟲式。
第六週	6	入門瑜伽(一)：基礎導引	簡易間歇暖身(Tabata)；坐姿前彎式、後視式、蝴蝶式、束角式。
第七週	7	入門瑜伽 (二)：平衡站姿	拍打功暖身；站立山式、樹式、簡易舞王式、蹺蹺板式。
第八週	8	入門瑜伽 (二)：平衡站姿	站姿伸展暖身；噴泉式、敬禮式、祈禱式、蝙蝠式。
第九週	9	公民論壇參與週	社大安排之講座或活動
第十週	10	入門瑜伽 (二)：平衡站姿	坐姿伸展暖身；角式、三角式、大字式、扭轉式。
第十一週	11	入門瑜伽 (二)：平衡站姿	椅子輔助暖身；門閂式、門閂變化式。
第十二週	12	入門瑜伽 (二)：平衡站姿	簡易間歇暖身(Tabata)；簡易船式、搖船變化式、仰臥起坐式。
第十三週	13	入門瑜伽 (三)：核心強化	拍打功暖身；英雄一、英雄一變化式。
第十四週	14	入門瑜伽 (三)：核心強化	站姿伸展暖身；青蛙式、大拜式。
第十五週	15	入門瑜伽 (三)：核心強化	坐姿伸展暖身；樹式、弦月式、站姿扭轉式、幻椅式。
第十六週	16	入門瑜伽 (三)：核心強化	椅子輔助暖身；桌面式、駱駝式、兔子式、貓式變化。
第十七週	17	入門瑜伽 (三)：核心強化	簡易間歇暖身(Tabata)；總複習、成果展排練。
第十八週	18	成果展準備週	回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

1. 登入學員後，再發問問題，如果學員資訊有留Email，回覆時會另外寄Email至你的信箱 2. 講師如要回覆學員問題，請先登入講師後，再去講師中心回覆，這邊只提供學員詢問課程問題 3. 當講師或行政人員回覆問題後，此則問題與回覆將會顯示在此頁面 4. 一天只能在課程留言一次
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115-春季班 1151B1305-入門瑜珈

新北市土城社區大學.