課前資訊

對瑜珈有興趣，年滿18歲，男女不拘。

請自備瑜珈墊、毛巾和水。

講師示範與實際操作，個別指導與反覆練習。

學員出席率50%，課堂表現50%。

課程簡介

藉由瑜伽體位法（身）、瑜珈心法（心靈）達到身心靈平衡狀態，配合呼吸法強化臟腑，紓解壓力，穩定情緒，延緩老化，轉化生命能更精細，使身心更健康，幫助學員將瑜伽理念融入日常生活，作為改善生活品質之助力。

經由學習瑜伽瞭解真正的瑜伽並不只是肢體運動，也是心靈的成長。從學員體態方面變得更優美，情緒方面變得更穩定，心胸方面變得更開闊，身體變得更健康，進而影響身邊的親友鄰里對瑜伽產生興趣，甚至將瑜伽推廣至社區、社會。

書名：靈性瑜伽體位法教學手冊第二版
作者：邱顯峯
中華民國喜悅之路靜坐協會出版

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

2 學分，2000元

雜費(300)

雜費(0)

無

報名費：200元
學員證費：100元
團體保險費：200元

自備瑜珈墊

課程大綱

第一週	1	基礎瑜伽	學員自我介紹。簡述何謂瑜珈？為何要學習瑜珈？熱身活動：肢體與關節、手部動作。體位法：攤屍式（配合腹式呼吸法）有助於消除體位法後的疲勞，使身心進入寧靜狀態，提高身心覺知，收攝感官，減輕壓力，改善睡眠，消除雜念，淨化心靈。
第二週	2	哈達瑜伽	介紹瑜伽收工按摩的重要性。站姿前軀的熱身與進入的方式。體位法：髮夾式、金字塔式。增強身體的穩定性和平衡感，增強核心肌群，緩解壓力和焦慮，改善姿態，舒緩背痛。
第三週	3	哈達瑜伽	介紹瑜伽在鍛鍊時如何來到正位。解說伸展、壓縮與扭轉的功能與差異性。瑜珈體位法前之熱身。體位法：風箱式配合呼吸法，有助於淨化呼吸系統，清潔肺部、氣管、咽喉和鼻腔，活化身體能量，提高專注力。
第四週	4	流動瑜珈	介紹人體九大關節。人體九大關節熱身。體位法：「下犬式、平板式、鱷魚式、上犬式、下犬式」的串聯。強化第二到第五個脈輪，美化手臂線條和腿型，預防含胸駝背，鍛鍊手臂肌肉，強健腹部核心肌群，減輕背部疼痛，改善氣喘。
第五週	5	哈達瑜伽	簡述三脈七輪的位置及重要性。體位法：蛇式、百步蛇式、杜鵑鳥式。改善駝背、圓肩，訓練背部肌肉，舒展整條脊椎，適合久坐、久站、壓力大的人，強化站立的腿部、腳踝、膝蓋與大腿肌力，提升平衡感與專注力，打開髖部，同時增強後大腿肌群的靈活性。
第六週	6	哈達瑜伽	介紹何謂「拙火」？體位法：大拜式、兔式。促進血液循環，經絡舒暢並養成氣血，強化核心肌群、腹肌和背肌，雕塑體型，舒緩身體不適，調整脊椎，能按摩全身肌肉、關節和經絡，提升身體柔軟度，安定心神。兔式可強化頂輪。
第七週	7	陰瑜珈	介紹瑜珈呼吸法的「止息」以及止息的好處。體位法：頭碰膝式。身印法：瑜伽身印。伸展脊柱、肩膀、大腿後側和腹股溝的肌肉，緩解輕度憂鬱、焦慮和疲勞，刺激肝臟、腎臟，改善消化，緩解頭痛、失眠和經期不適。
第八週	8	哈達瑜伽	簡述如何利用瑜伽來矯正O型腿及延緩膝蓋退化的方法。體位法：閃電式。強化第一、二脈輪，改善腹部血液循環，刺激胃經，幫助消化，消除腿部疲勞，緩解腳踝僵硬，預防扁平足，矯正骨盆，舒緩因久坐、久站造成的不良體態，緩解焦慮、失眠，使身心穩定。
第九週	9	公民論壇參與週	社大安排之講座或活動
第十週	10	哈達瑜伽	介紹平衡的重要性，以及如何利用瑜珈增進平衡感。體位法：樹式、壯美式。鍛鍊平衡與專注力，增強腹部、臀部、腿部、腳踝和腳掌的肌肉力量，伸展脊椎，調整骨盆，改善姿勢不良和酸痛，平靜心緒，塑造健康體態。
第十一週	11	哈達瑜伽	介紹如何鍛鍊人體最末梢粗鈍的位置。體位法：困難椅式、勇氣式。增強大腿、臀部和核心肌群的力量，啟動全身肌肉，有助於增肌減脂，預防胸悶、五十肩、肩頸僵硬，對久坐、久站族群有幫助，緩解腰背壓力，活化下肢循環，學習安住當下，建立覺察與安定感，增強自信心與決心。
第十二週	12	哈達瑜伽	介紹扭轉體式可增強人體免疫系統。體位法：十字扭轉式。強化第一、二、三脈輪，伸展僵硬的脊椎，恢復其彈性，能按摩腹腔內器官，如：肝臟、腎臟、脾臟，促進消化功能，幫助器官釋放毒素，緩解精神壓力，收髖關節，舒展骨盆，有助於雕塑腰部線條。
第十三週	13	陰瑜珈	介紹瑜珈「頭下腳上」的體式，對人體的好處。體位法：犁鋤式、簡易魚式。緩解腰酸背痛，刺激腹部器官和甲狀腺，改善消化不良和內分泌失調，增加頭部血液循環，改善腿部血液回流，擴張胸腔，矯正圓肩駝背，激活胸腺，刺激呼吸系統，對於感到壓力大、緊張或呼吸不順的人特別有益。
第十四週	14	陰瑜珈	延續上一週體位法，帶學員進入第一個倒立的入門式〔肩立式〕。體位法：肩立式、簡易魚式。能放鬆神經系統，緩解壓力與焦慮，改善失眠、腿部水腫、靜脈曲張，強化甲狀腺與副甲狀腺功能，改善呼吸不順及喉嚨不適。
第十五週	15	流動瑜珈	介紹「浪脊椎」的功能、方法及好處。體位法：弓式。強化第三脈輪。改善因久坐或姿勢不良引起的駝背，改善「虎背」問題，強化脊椎，恢復其彈性，能按摩腹部器官，刺激腸道蠕動，改善便秘和脹氣，減少腹部脂肪堆積，瘦小腹，舒緩髖部僵硬，增加髖關節的活動度，對下背緊繃有幫助，提升肺活量、含氧量，雕塑身形。
第十六週	16	哈達瑜伽	簡述瑜珈的靜坐種類及進入方式。體位法：單盤座、蓮花式。此為開髖的動作，初學者可先從散盤或單盤開始，雙盤是靜坐最好的姿勢，可幫助感官回收，心靈集中，再進入禪那冥想。
第十七週	17	流動瑜珈	學員分享這一學期心得感想。介紹人體12經絡對應瑜伽體式。如何用瑜珈改善五十肩，拉開沾黏筋膜。本學期較困難體位法複習。
第十八週	18	成果展準備週	回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

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115-春季班 1151C3368-健康悅齡瑜珈(2學分)

新北市土城社區大學.